减脂降重运动处方制定方案格式
2022-12-03阅读(305)
问：减脂运动处方
- 答：随着社会的发展，越来越多的人更加注重身体健康和身材美，因此，减肥一直都是热门话题。一般来说，只要是全身性、可以持续进行的有氧运动都是可以减脂的，例如我们常见的骑单车、健走、爬山、打球、游泳、太极、有氧舞蹈等等。
正常情况下，这些减脂运动的特点如下：
1、骑单车。这是一种比较温和的有氧运动，并且能够有效的持续消耗脂肪。活动的的肌群也遍布全身的大肌群，消耗的能量也比较适中，而且还有固定式或者移动式可以选择，是一种不错的减脂运动。许多人在日常生活中经常骑自行车的，但是锻炼的效果一直是不明显的。当然，这是因为其没有科学的控制骑自行车的方法，无论是速度还是时长，都存在偏差甚至是错误。一般认为，男女的速度根据每个人自身的承受能力来决定，以此来选择最合理的方式。
2、健走。由于温和和简易，健走比较适合中年人进行运动，消耗的能量比其他运动较少。不过，运动量可以根据自身情况来确定，而且不受场地设备的限制，很容易持续下去。
3、爬山。运动量比较大，消耗的能量也比较多，但不适合每天进行。频率的话需要看个人的时间来安排，以每周不超过一次为宜，可以搭配其他类型的运动，以达到更好的效果。
4、游泳。消耗的热量非常可观，游泳后总感觉整个人非常疲劳，而且人体的胃排空时间也会加快。所以会感觉肚子饿，这时就要控制好食量，不要大吃大喝。
5、太极。非常温和的一项运动，十分适合中老年人进行，对于不太急于追求效果的人群，可以采用这种运动方式，逐渐的减脂调节体重，改善全身的肌肉曲线。
6、有氧舞蹈。对于只是单纯想减脂的人，建议选择低冲击性的，这样就能达到不错的效果。而高冲击性的有氧舞蹈对于机体腰椎、膝盖、脚踝等部位的伤害较大，最好能有专业人士指导。
问：减脂运动 减脂运动处方有哪些
- 答：减脂运动是最科学最绿色的减脂方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动瘦身的目的。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减脂方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。
减脂运动：
1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量。
2、每日1万步的行走能保持体型不反弹。
3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好。
4、慢跑20分钟以上就能出效果。
5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。
6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲。
7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲。
8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉。
9、在俱乐部跳1小时的舞。
10、吃饭时每口咀嚼20下。
问：跳绳健身有哪些需要注意的地方？
- 答：跳绳应该在饭后一个半小时左右，要不跳绳时，会影响肠胃消化，而且胃部会出现不适，跳绳最伤膝盖，应该尽可能的动作标准，不让膝盖受伤，跳绳一次也要适量，不能跳太多，以免身体吃不消。
- 答：1、合适的服装：建议跳绳者穿运动服或宽松的衣服以及穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；
2、合适的绳子：绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；
3、合适的场地：有细小硬物、布满灰尘或凹凸不平的硬地尽量避免作为跳绳的场地，因为这些地面易造成足部扭伤或硌伤，而且一旦跌倒，身体也容易擦伤，建议选择有弹性的地方。 - 答：1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。
4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。
5、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。
6、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。
7、注意事项：避免凹凸不平的水泥地，最好应选择铺木板的室内体育馆。尽量穿运动服或轻便服装，软底布鞋或运动鞋。跳绳练习前一定要做好身体各部位的准备活动。 - 答：跳绳受广大人群喜爱，可起到健身、减肥等作用。在跳绳时应注意选择合适的方法，注意事项如下所示：
1、合适的服装：建议跳绳者穿运动服或宽松的衣服以及穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤；
2、合适的绳子：绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳；
3、合适的场地：有细小硬物、布满灰尘或凹凸不平的硬地尽量避免作为跳绳的场地，因为这些地面易造成足部扭伤或硌伤，而且一旦跌倒，身体也容易擦伤，建议选择有弹性的PU场地或由木板铺成的地面；
4、热身：跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动；
5、由易到难：开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难，先学单人跳绳的各种动作，然后在学复杂的多人跳或团体跳绳动作；
6、防止受伤：跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤；体重较重的人群宜双脚同时起落，同时上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤；
7、注意活动时间：运动时间不设限，但为了避免身体出现不适，建议在饭前或饭后休息半小时后再进行跳绳活动。 - 答：一、要注意选择跳绳的目的是什么
您是减肥降重为目的，他是增重强体为目的，这个问题搞清楚后，就可依此制定跳绳健身计划了。
二、要注意为自己量身定做一份切实可行健身计划
如果您想借助跳绳健身来减脂降重，那就必须围绕降重目标来制定计划，比如，天天要完成2分钟250次/组X3-5组任务。
三、要注意依据制定计划来实施自练行动
面对计划，要做到自觉去练、去完成，跳前要决定好，采取什么样的热身方案，认认真真的做踝关节、膝关节、韧带和骨骼专门性拉伸5-10分钟再拿绳、双手摇绳慢慢唤醒内部器官活性和外在肌肉、关节、骨髂的兴奋性，从而激活人体内外组织器官，主动规避发生运动损伤，又能提高健身时效性。
四、要注意跳绳健身的方式
是双腿交替小步跑跳式，还是双腿双飞式，是双腿交替高抬式，还是双腿后踢式，是高跳式，还是低跳式等等都要区别清楚才能跳起来，建议双脚底贴近地面低跳式跳绳健身，这种方式用双脚前脚掌着地、蹬地交替重复，跳绳过程人体重心非常平稳，对双膝冲击力最小、最省力。
五、要注意跳绳健身的运动负荷把控
如果采取天天跳，就可这样制定运动负荷，一个锻炼日，跳绳总次数达1000次，跳绳总时间达30分钟，运动后及时10秒心率测检达25-30次，或以上，这样确定下运动负荷就具体而可操作可评估了，其锻炼质量和效果也自然得到保证。 - 答：舒筋活血
跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如 肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。
不可忽略前脚掌
起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
对地面也有要求
我们一定要在平坦的地面上，最好是铺上地毯或者软垫。最好是不要在土地上进行，因为生子带起来的尘土，会影响我们的呼吸道，对我们的眼睛是非常的不好的，我们出汗后灰尘会比较容易的留在身上皮肤上，会影响我们的皮肤。
时间选择
跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内
跳绳也可以长高也是属于不伤膝盖的有氧运动，跳绳可以排汗已经毒素，有益于儿童在发育期间帮助身高发展，也有利于不伤膝盖，总体来说还是蛮有效的! - 答：跳绳前注意热身，喜欢做腿部运动，和活动活动脚，防止跳跃时因腿脚僵硬而受伤。跳绳时不要跳得太高，容易伤到膝盖。要快频率低跳。保持身体挺直。跳跃时，膝盖微微弯曲。跳绳后注意拉伸，缓解肌肉紧张、酸痛。跳绳是一种很好的有氧运动，是一种能在短时间内消耗大量能量的有氧运动，长期坚持可以减肥。要循序渐进，不要一下子跳很多。
正确的跳绳姿势当中跳跃的时候，双脚时刻处于并拢的状态，并且在着地的时候始终是脚掌轻轻啄得，尽可能地减少给予身体的冲击力。
跳跃的高度尽可能保持低一些，一般情况下是在2cm左右。训练过程当中，需要时刻保证膝盖处于略微弯曲的姿势，保证上背部的挺直，保证脊椎的中立，并且需要抬头挺胸，眼睛不要看向四周。
真正适合自己的跳绳工具和跳绳长短，才能够让我们在训练时一次性坚持的时间更长。如果你是跳绳初学者，那么我们可以将一只脚踩在跳绳的正中间，然后握住跳绳两端，将跳绳伸到肩膀的位置，这种高度是相对标准的长度。
尽量不要选择坚硬的地面，坚硬的地面给予关节的冲击力会更大，容易出现各种关节疼痛的问题。如果条件限制，必须要在坚硬的地面上进行跳绳训练的话，大家最好准备好跳绳垫，要清楚在训练过程当中不仅仅要为了最终的效率所着想，也要为训练的安全所着想。 - 答：在跳绳健身的时候需要注意的第一点：用软底的运动鞋在家跳绳，最好是穿上一双软底的运动鞋，这样我们跳的时候动静就会小一点，也不会影响到楼下的住户的休息，然后就是我们最好是找一块比较空旷的，没有东西的地方跳绳，这样会更加的安全，所以这是我们跳绳之前的准备事项，在来时跳绳之前就一定要做好这些准备工作之后，才可以开始跳。第二点：空手跳绳其实也是可以用跳绳的方法来减肥的`，我们可以空手跳绳，也就是手上不拿绳子，但是还是像手上有绳子一样，这样我们的身体还是可以得到一样的锻炼，所以空手跳绳的方法，我们在空手跳绳的时候，就不需要那么大的空间，小一点的地方也是可以的。然后就是我们依然是要穿软底的运动鞋，免得影响到楼下的居民。第三点：热身运动我们在跳绳之前，一定要先给我们的身体多一下热身运动，这样是为了避免我们的身体拉伤。特别是我们的腿部，在跳绳之前一定要活动开，把我们的手臂、腰部，还有我们的腿部每个部位的肌肉和关节都打开之后，我们再开始我们的跳绳运动，这样我们的身体会有一个接受、适应的问题，所以就不会容易出现拉伤的现象，我们的减肥运动也会进行得更加顺利。所以这是关于我们运动前的热身，大家做的时候，一定要做好我们运动之前的热身第四点：循序渐进要慢慢的、循序渐进的才会比较好，不要一下子就强度非常大的运动，这样对我们身体的运动效果也不会很好，所以大家可以慢慢的往上加强自己的锻炼强度，这样的方式我们的身体才能根号的接受。跳绳的时候，可以尽量的向上跳高一点，然后挺直自己的腰背，抬头挺胸，并且调整自己的呼吸，这样就可以很好的将自己的身体协调得更好，运动减肥的效果也会完成得更好。
